Stappenplan: beter slapen in de overgang

In de overgang slaap je vaak slechter. Hoe komt dat? En wat merk je ervan in het dagelijks leven? Huisarts Tamara en gynaecoloog Ginny Chamorro leggen het uit. Ook delen ze een stappenplan met 7 praktische tips om beter te slapen.

Niet in slaap kunnen vallen of midden in de nacht uren wakker liggen. Dat je tijdens de overgang slechter slaapt, heeft vooral te maken met hormonale schommelingen. In de overgang maakt je lichaam steeds minder oestrogeen en progesteron aan. Progesteron heeft een rustgevende en angstremmende werking. Als je daar minder van aanmaakt, kan dat een nadelig effect hebben op je nachtrust. De daling van oestrogeen kan ervoor zorgen dat het langer duurt voordat je in slaapt valt én dat je ’s nachts vaker wakker wordt. Oestrogeen heeft bovendien invloed op de sensatie van je lichaamstemperatuur en dus ook op vervelende opvliegers en nachtzweten. Overigens is slechter slapen vaak 1 van de eerste symptomen van de perimenopauze. Het wordt alleen vaak niet herkend omdat vrouwen nog gewoon ongesteld zijn.

Slechte nachten kunnen vervelende gevolgen hebben. Je voelt je niet alleen moe, maar je bent ook gevoeliger voor angst- en stemmingsklachten. En als het lang duurt, heb je een hogere kans op hartklachten, gewichtsproblemen en diabetes. Omdat slecht slapen er ook voor kan zorgen dat je meer last hebt van opvliegers en andere overgangsklachten, kom je in een vicieuze cirkel terecht. Veel vrouwen worden moe wakker en slepen zich vervolgens door de dag heen. Ze hebben het gevoel alleen maar bezig te zijn met het afstrepen van hun to-do-lijst. Hierdoor wordt het lastiger om gezonde keuzes te maken. Want door je vermoeidheid zeg je misschien sneller je yogales af, of de afspraak met een vriendin om te gaan wandelen. Je kan dan eerder kiezen voor een serie kijken op de bank met iets te snacken erbij. Zonde, want van de yogales of wandeling krijg je juist de energie die je zo nodig hebt.

1. Pak een rustmoment. De balans tussen inspanning en ontspanning overdag is heel belangrijk voor je nachtrust. Veel vrouwen staan vanaf het moment dat ze wakker zijn in de zesde versnelling en razen de dag door. Bijna geen rust nemen, komt je slaap niet ten goede. Doe daarom vaker even helemaal niks. Dat klinkt misschien bijzonder, maar het is heel belangrijk om regelmatig alles los te laten en voor je uit staren. Op die manier schakelt je brein over naar een toestand van rust: je hartslag daalt, je lichaam ontspant en je voelt je kalmer. Een paar minuten naar buiten kijken is al genoeg. Het is fijn als je dat overdag een paar keer doet, want zo voorkom je dat je steeds meer spanning opbouwt. Zet bijvoorbeeld elke 2 uur een wekker op je telefoon als herinnering. Deze momenten van ontspanning helpen je beter te slapen.

2. Beweeg buiten. Het is goed om elke dag minstens een half uur te bewegen, dan wordt je lichaam moe en val je ’s avonds makkelijker in slaap. Je kan sporten, maar ook wandelen, fietsen, in de tuin werken, of een work-out in je woonkamer doen zijn goede manieren om actief te blijven. Door buiten te bewegen, pikt je lichaam daglicht op. Dat helpt om mee te gaan in het dag- en nachtritme van de natuur en daardoor slaap je beter. Intensief sporten kun je beter niet doen net voordat je gaat slapen, want dat kan je juist wakker houden.

3. Doe een middagdutje. Als je overdag heel moe bent, kan een powernap een uitkomst zijn. Met zo’n kort dutje doe je energie op voor de rest van de dag. Daarna kun je je beter concentreren, je bent productiever, voelt je vitaler en minder prikkelbaar. Als je niet in slaap valt, is dat niet erg. Liggend rusten is ook ontspannend. Zet voor de zekerheid de wekker op een kwartier, zodat je niet in een diepe slaap valt. Daar word je namelijk lastiger uit wakker en je houdt er een suf gevoel aan over. Een goed moment voor een powernap is aan het begin van de middag, na de lunch. Wees niet bang dat je dan ’s avonds nog moeilijker in slaap valt of ’s nachts vaker wakker wordt. Door overdag vaker te rusten, slaap je 's nachts beter. Laat jouw werk of thuissituatie een dutje niet toe, zorg dan dat je op een andere manier ontspant. Bijvoorbeeld door buiten even te wandelen.

4. Houd het koel. Lijkt jouw slaapkamer ’s nachts soms in een sauna te veranderen? Vervelend, want badend in het zweet wakker worden is geen pretje. In de overgang kun je last hebben van dit nachtzweten: opvliegers terwijl je slaapt. Dit gebeurt omdat de temperatuurregelaar in je lijf van slag is door de daling van het hormoon oestrogeen. Probeer je nachten comfortabeler te maken door de slaapkamer koel te houden en te kiezen voor ademend beddengoed, zoals wol of katoen. Drink verder overdag genoeg water om de hoeveelheid vocht in je lijf op peil te houden.

5. Sluit je dag rustig af. Gebruik zo min mogelijk beeldschermen voordat je gaat slapen. Intensief scrollen, appen of gamen kan je wakker houden. Doe iets anders dat je rustig maakt. Denk aan lezen, luisteren naar kalmerende muziek of een meditatie. Een dankbaarheidsdagboek, waarin je opschrijft waar je die dag blij mee bent, is een mooie afsluiter van de dag. Wat ook helpt, is een beetje in huis rommelen voordat je naar bed gaat. Daarvan komt je brein vanuit de actiestand in een stand-by-modus.

6. Ga op vaste tijden naar bed. Probeer op vaste tijden naar bed te gaan én op te staan, ook in het weekend. Dit zorgt voor een natuurlijk slaap-waakritme, dat vinden je lichaam en brein duidelijk en fijn. De vaste bedtijden betekenen trouwens niet dat je nooit meer later naar bed kunt of een keer kunt uitslapen. Maar probeer niet meer dan 1.5 uur af te wijken van je normale bedtijden.

7. Probeer het te accepteren. Lig je ondanks alle stappen toch nog wakker? Probeer dat dan te accepteren. Veel mensen krijgen stress als ze de uren zien wegtikken op de wekker. Ze voelen de druk om in slaap te vallen en dat is dan precies wat niet lukt. De gedachte ‘Het is oké als ik niet slaap’ helpt hierbij. Hiermee haal je de druk eraf. Een ademhalingsoefening kan ook werken. Of doe een mindfulness-oefening om minder last te hebben van je gedachten. Bijvoorbeeld: zie voor je hoe je ze op wolkjes zet en ze laat ‘wegdrijven’. Of stop ze in een auto of trein, net wat werkt voor jou. Zo lukt het wellicht om rustig te blijven liggen, de tijd te vergeten, te ontspannen en toch in slaap te vallen.