Doe de eiwitcheck

Sommige groepen mensen hebben meer eiwit nodig dan die 0,83 gram* per dag. Of dit ook voor jou geldt? Kijk hieronder wat op jou van toepassing is:

• Ik eet vegetarisch of veganistisch;

• Ik ben zwanger of geef borstvoeding;

• Ik ben ouder dan 70 jaar;

• Ik ben ziek (geweest) of heb een wond;

• Ik doe veel aan kracht- en/of duursport;

• Ik ben jonger dan 16 jaar.

Minstens 1 x check? Hierna lees je waarom jij waarschijnlijk extra eiwit nodig hebt. En hoeveel* ongeveer. Benieuwd wat gezonde bronnen van eiwitten zijn? Je leest het onderaan deze pagina bij stap 3.

Ik eet vegetarisch of veganistisch
Ons lichaam kan dierlijk eiwit makkelijker gebruiken dan plantaardige eiwitten. Als je vooral (of alleen) plantaardige eiwitten eet, heb je er daarom wat meer van nodig.

Hoeveel: bij een vegetarische leefstijl heb je 20% meer eiwit nodig, dan mensen die dierlijke producten eten. Dit is zo’n 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eet je veganistisch? Dan heb je 30% meer eiwit nodig, dat is 1,08 gram nodig per kilogram lichaamsgewicht.

Ik ben zwanger of geef borstvoeding
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, eet je ook voor je baby. Voor de groei zijn veel eiwitten nodig.

Hoeveel: hoe langer je zwanger bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. De verloskundige, huisarts of diëtist kan je hier meer informatie over geven.

Ik ben ouder dan 70 jaar
Als je ouder bent heb je niet méér eiwitten nodig, maar krijg je soms wat minder eiwitten binnen uit je voeding. Bijvoorbeeld als je niet zo’n zin hebt om te eten, omdat je minder energie gebruikt. En dat terwijl je eiwitten juist zo hard nodig hebt voor bijvoorbeeld sterke spieren. Je spiermassa neemt met de jaren namelijk af. Eiwitten zorgen ervoor, samen met voldoende beweging, dat je spieren sterk blijven. Let er dus goed op dat je voldoende eiwitrijke producten eet. Meer tips hierover lees je onderaan bij stap 3.

Ik ben ziek (geweest) of heb een wond
Ons lichaam gebruikt eiwitten uit onze voeding om beschadigde cellen te repareren. Daarom heb je extra eiwitten nodig als je ziek bent (of weer beter aan het worden), geopereerd bent, of een (brand)wond hebt.

Hoeveel: 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt, is dat tussen de 84 en 105 gram eiwit per dag.

Ik doe veel aan kracht- en/of duursport
Je hebt extra eiwit nodig om te herstellen na een training of wedstrijd en voor spiergroei.

Hoeveel: wanneer je minstens 4 keer per week intensief traint, heb je ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig; afhankelijk van jouw trainingsschema en -doelen. Omdat sporters meer energie verbranden en daardoor vaak ook meer eten, krijgen ze die hoeveelheid met hun gewone voeding meestal makkelijk binnen.

Ik ben jonger dan 16 jaar
Baby’s, kinderen en tieners hebben in verschillende fasen van hun leven meer eiwitten nodig omdat ze nog groeien.

Eiwitten komen in bijna al ons eten voor. Eiwitbommen zijn vlees, vis, noten zuivel en eieren. Ook in tofu, tempeh, peulvruchten en granen zitten veel eiwitten. Zelfs in veel groentesoorten vind je een beetje eiwit. In onderstaande lijst staan een aantal dierlijke en plantaardige eiwittoppers op een rij.

Tip: eet je vooral (of alleen) plantaardige eiwitten? Combineer tijdens het eten dan verschillende eiwitbronnen, zoals granen met peulvruchten of noten. Zo heeft je lichaam er het meeste aan.

*Wil jij precies weten hoeveel eiwitten je nodig hebt? Vraag dan een voedingsadvies bij je huisarts of diëtist. Over het algemeen wordt 2 x de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit (2 x 0,83 gram = 1,66 per kilo lichaamsgewicht) als velig gezien voor gezonde volwassenen.

Bronnen: Voedingscentrum, Nevo-tabel en Ziekenhuis Gelderse Vallei