Lekker en gezond eten als je zwanger bent

Wat je eet tijdens je zwangerschap, bepaalt niet alleen jouw energie en weerstand, maar ook de groei en ontwikkeling van je baby. Je hoeft niet ‘voor 2’ te eten, maar je lichaam heeft wél wat extra’s nodig. Je energiebehoefte stijgt langzaam, al is dat voor elke vrouw anders. Onderstaande cijfers geven een idee. Het zijn gemiddelden en ze gelden voor vrouwen met een gezond gewicht:

• 1e trimester: +70 kcal per dag (ongeveer een halve banaan);

• 2e trimester: +260 kcal per dag (zoals een extra volkorenboterham met beleg);

• 3e trimester: +500 kcal per dag (gelijk aan een kleine maaltijd, zoals een kom soep met brood).

Jouw behoefte kan anders zijn. Heb je onder- of overgewicht of twijfel je over hoeveel jij nodig hebt? Vraag dan advies aan je (huis)arts of diëtist.

Om gezond te blijven eten tijdens je zwangerschap, zorg je voor genoeg van deze voedingsmiddelen:

• Groente: minstens 250 gram per dag.

• Fruit: 2 stuks per dag, bijvoorbeeld een appel en een sinaasappel.

• Volkoren granen: minimaal 90 gram per dag, zoals volkorenbrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst.

• Eiwitten: Kies voor peulvruchten, eieren, noten, gevogelte, (vette) vis, vlees of vegetarische opties. Belangrijk hierbij:
  - Eet per week 135 gram peulvruchten, zoals erwten, bonen en linzen.
  - Eet elke week 200 gram vis, waarvan 100 gram vette vis, zoals zalm, forel of haring. De andere 100 gram bestaat uit magere witvissoorten, zoals pangasius, schol, tilapia, tong, heek, meerval, schar, schelvis, tarbot, wijting. Dit kun je over 2 tot 3 porties per week verdelen.
  - Duurzaam gevangen vis heeft een ASC- of MSC-keurmerk.
  - Wil jij weten of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Doe dan de eiwitcheck.

• Zuivel: 3-4 porties per dag (melk, yoghurt of kwark) en 40 gram kaas. Bij plantaardige alternatieven kies je het liefst producten met toegevoegd calcium.

• Water: zorg dat je genoeg drinkt. Je hebt minimaal 1,5 tot 2 liter per dag nodig.

Met bovenstaande lijst krijg je een groot deel van de vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Belangrijk daarbij is om af te wisselen. Kies daarom voor verschillende soorten groente, fruit, granen en noten. Daarmee zet je heel makkelijk een gezonde maaltijd op tafel. Eet je bepaalde voedingsmiddelen helemaal niet, zoals groente, fruit, zuivel, vis en vlees, omdat je ze niet wil of kan eten? Bijvoorbeeld omdat je misselijk bent? Overweeg dan om een supplement te gebruiken. Vraag hiervoor advies aan je (huis)arts of diëtist.

Tip: door volop af te wisselen met groente, fruit en kruiden, went de baby in je buik nu al aan de verschillende smaken. Omdat smaakontwikkeling van je baby al begint in de baarmoeder, wordt de kans groter dat je baby straks een makkelijke eter is.

Tijdens je zwangerschap heb je voor sommige vitamines en mineralen wat extra (aandacht) nodig, zo adviseert de Gezondheidsraad. Het is belangrijk om hier aandacht aan te besteden:

• Foliumzuur: slik 400 microgram per dag vanaf het moment dat je zwanger wilt worden, of in ieder geval 4 weken vóór je zwangerschap. Blijf slikken tot en met de tiende week van je zwangerschap. Foliumzuur zit vaak in een zwangerschapsmultivitamine.

• Vitamine D: slik 10 microgram per dag tijdens je hele zwangerschap. Vitamine D zit vaak ook in multivitamines.

• Jodium: zorg dat je gejodeerd zout gebruikt. Jodium zit ook in (volkoren)brood dat met bakkerszout is gemaakt. Dat is bij zelfgebakken of zuurdesembrood soms niet zo. Daarnaast vind je jodium in onder andere zuivel, eieren en vis.

• Calcium: per dag heb je 3-4 porties zuivel en 40 gram kaas nodig om genoeg calcium binnen te krijgen. Haal je dit niet? Neem dan vanaf week 20 in je zwangerschap een supplement van 1000 mg per dag.

• Omega-3 (DHA/EPA): per week heb je 200 gram vis nodig (zie ook hierboven). Eet je (liever) geen vis? Neem dan elke dag een visoliesupplement met 250-450 milligram DHA. Dit draagt bij aan een normale hersenontwikkeling van je baby.

Als je zwanger bent, zijn er producten die je beter kunt laten staan. Die noemen we in de volgende alinea. Daarnaast is het goed om voorzichtig te zijn met de volgende producten:

• Minder drop: eet maximaal 8 dropjes per dag. Te veel zoethout, wat soms ook in thee zit, kan je bloeddruk verhogen.

• Minder koffie en thee: drink niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag, dus bijvoorbeeld maximaal 2 kopjes koffie. Of 3 kopjes zwarte of groene thee en 1 kopje koffie (een kopje is 125 milliliter).

• Was groente en fruit: afspoelen onder stromend water is genoeg. Was je handen met warm water en zeep voordat je eten gaat klaarmaken.

• Minder thee met kruiden: drink maximaal 1 kop kruidenthee per dag met venkel, kaneel of anijs. In anijs, venkel en kaneel zitten namelijk plantengifstoffen die mogelijk schadelijk zijn.

Er zijn ook voedingsmiddelen en dranken die je beter niet kunt nemen tijdens je zwangerschap. Zo voorkom je (voedsel)infecties door bacteriën en parasieten en vermijd je schadelijke stoffen. Ook andere dingen, zoals tabak, kun je beter vermijden. Dit is belangrijk voor jouw gezondheid en die van je baby:

• Alcohol en roken: stop met roken en drink geen alcohol.

• Vis met schadelijke stoffen: eet geen vissoorten, zoals garnalen, heilbot, krab, tonijn, zeebaars, makreel, paling, sardine, sprot. Hierin zitten vaak schadelijke stoffen, zoals kwik.

• Rauwe en gerookte vis: eet geen rauwe en gerookte vis, zoals sushi en gerookte zalm (zie alternatieven). Deze producten kunnen de Listeriabacterie bevatten. Dit kan schadelijk zijn voor je baby. Bij verhitting boven de 75 graden Celsius kun je (gerookte) vis wel eten. Denk bijvoorbeeld aan zalm in een quiche.

• Rauwe of zachtgekookte eieren: eet geen rauwe of zachtgekookte eieren vanwege het risico op salmonella.

• Rauwmelkse producten: vermijd (Franse) kaassoorten die van rauwe melk zijn gemaakt. Hierin kunnen schadelijke bacteriën zitten. Dit vind je niet vaak in de supermarkt, maar check voor de zekerheid het etiket op ‘rauwe melk’.

• Lever en leverworst: eet geen lever en neem maximaal 1 keer per week leverworst of paté. Hierin zit veel vitamine A en dat kan schadelijk zijn.

• Sojaproducten: eet niet meer dan 2-3 porties sojaproducten per dag. In soja zit een stof (isoflavonen) die in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van de baby.

Zorg verder dat je houdbare ingrediënten vers en veilig blijven. Stel je koelkast in op 3-4 graden Celsius en controleer dit eventueel met een thermometer. Zet restjes binnen 2 uur na bereiding in de koelkast of vriezer.

Tip: gebruik de ZwangerHap app van het Voedingscentrum. Zo zie je op een snelle en gemakkelijke manier wat je wel en niet kunt eten of bijvoorbeeld nog moet verhitten.