Eiwitrijke voeding
Eiwitten dragen bij aan de groei en instandhouding van de spiermassa en helpen om je een voldaan gevoel te geven. Wij hebben onze favoriete eiwitrijke voeding verzameld en geven je tips en trucs. Zo wordt een gebalanceerde maaltijd een eitje!
Eiwitrijke recepten
Bloemkoolnasi maken
- Snijd het blad van de bloemkool en snijd hem in roosjes. Maal in de keukenmachine de bloemkoolroosjes en de steel tot de korrels de grootte hebben van rijst. Snipper de ui. Schil en snijd de gember fijn. Snijd de teen knoflook in dunne plakjes. Halveer de peper in de lengte, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd in dunne ringen.
- Verhit ⅔ van de olie in een wok en bak het kipgehakt in 8 min. krokant. Voeg na 5 min. de ui, het komijnzaad en de kurkuma toe en bak mee. Voeg de gember, knoflook en rode peper toe aan het gehakt en roerbak 4 min. Voeg de bloemkoolrijst toe en bak nog 3 min.
- Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de eieren. Serveer de gebakken bloemkoolrijst met de eieren erop.
Wat zijn eiwitrijke voedingsmiddelen?
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten vind je vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Anders dan veel mensen denken, heb je dus niet per se dierlijke producten nodig om te voorzien in je eiwitbehoefte.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Gemiddeld hebben volwassen mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op ongeveer 52 gram eiwit voor iemand van 65 kilo. Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Eet je veganistisch? Dan heb je tot 25% meer eiwit nodig. Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. Ook als je borstvoeding geeft, zwanger bent of heel intensief sport, heb je iets meer eiwitten nodig.
Hoe stel je een eiwitrijke maaltijd samen?
Door verschillende bronnen van eiwitten te combineren , maak je van je maaltijd echt krachtvoer. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitrijk product in combinatie met kikkererwten en een gekookt eitje of een omelet met kip en cottage cheese, of pasta met tonijn. Als je vegetarisch of vegan eet, kun je de kwaliteit van de eiwitten verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Een graan zoals rijst of quinoa, en peulvruchten zoals bonen of linzen, vullen elkaar goed aan. Of maak als extra eiwitboost een smoothie met (plantaardig) eiwitpoeder, zoals deze sportsmoothie met biet.