Squads, lunges, de superman: deze oefeningen helpen allemaal om sterker te worden. Maar om echt te kunnen groeien, hebben je spieren ook eiwitten nodig. Waarom is dat zo? Hoeveel heb je dan nodig? En wat zijn de (vegetarische) eiwitkampioenen? Huisarts Tamara de Weijer legt het uit.
Dáárom zijn eiwitten belangrijk
Als je een plant geen water geeft, groeit-ie niet. En spieren, die voed je met training, rust en gezond en gevarieerd eten. Waarom zijn eiwitten daarin nou zo belangrijk? Omdat je spiercellen vooral zijn opgebouwd uit eiwitten. Die eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. De meeste daarvan kan je lichaam zelf maken. Maar sommige aminozuren kan je lichaam alleen halen uit de eiwitten die in voeding zitten. Behalve voor de opbouw en het herstel van spiercellen, heb je eiwitten ook nodig voor andere lichaamscellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen.
Zoveel heb je nodig
Volwassenen hebben per dag ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand die 70 kilo weegt, is dat dus 58 gram per dag. Als je erg veel (kracht)sport doet, kun je wel wat extra eiwit gebruiken. Dat geldt sowieso als je vega(n) eet. Check hier hoeveel eiwit jij nodig hebt. Goed om te weten: als je meer eiwitten eet dan je nodig hebt, gaan je spieren niet extra veel groeien. Het teveel aan eiwitten slaan we, net als een teveel aan andere calorieën, op als vet.
Kies jouw eiwittoppers
De meeste mensen halen uit hun voeding voldoende eiwitten, via producten die daar van nature rijk aan zijn. Dat gaat het makkelijkst uit dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel (kaas, kwark, melk, yoghurt). Die bevatten namelijk het hele pakket aan aminozuren. In plantaardige producten zitten minder verschillende soorten aminozuren. Daarom heb je daar wat meer van nodig. Plantaardige eiwittoppers zijn noten, kikkererwten, linzen, tempeh en - de absolute eiwitkampioen - tofu. Ook granen bevatten eiwitten, denk aan brood, pasta en zilvervliesrijst. Zorg dat je elke maaltijd minstens 1 portie van een eiwitrijk product gebruikt. Eet je vooral plantaardig? Kies dan voor 2 verschillende eiwitbronnen in 1 maaltijd. Zo heeft je lichaam er het meeste aan.
