Stappenplan: blijven bewegen

Vaker naar de sportschool, thuis je work-outs doen, meer wandelen of fietsen: allemaal een topfit idee! Wil je dit jaar meer bewegen en het ook écht volhouden? Met de tips van personal trainer Melvin Schol lukt het je.

Bedenk eerst waaróm je graag meer wilt bewegen. Gaat het echt om die extra kilo’s die je eraf wilt? Of wil je je eigenlijk zelfverzekerder voeler, meer energie hebben of weer zonder moeite je (klein)kinderen kunnen optillen? Weten wat je werkelijke doel is, is je motivatie om het vol te houden.

Beginnen met meer bewegen kan zo simpel zijn als vaker de fiets pakken of elke dag een lunchwandeling maken. Bedenk vooraf wanneer je wilt gaan en zet het in je agenda. Daardoor voelt het als een afspraak, maar dan met jezelf! Kies vaste tijden, denk er verder niet over na en gá dan ook. Ook als je geen zin of tijd hebt of als het slecht weer is. Op die manier hoef je niet met jezelf in discussie en krijgt de ‘ik kan ook morgen gaan’-optie geen kans. Beweegmoment gemist? Dat kan een keer gebeuren, maar laat het bij die ene keer. Haal het eventueel in en houd vast aan je doel.

Kies een sport die bij je past. Of dat nou wandelen, dansen, crossfit, zwemmen, yoga, ballet, wielrennen of gewichtheffen is. Als je er maar van geniet en energie van krijgt. Of kies iets wat je altijd al hebt willen leren, bijvoorbeeld langlaufen, roeien, pilates of padel. Als je oprecht benieuwd bent naar hoe iets werkt en zo een nieuwe vaardigheid onder de knie probeert te krijgen, houd je het veel beter vol.

Koppel je beweegmomenten aan iets wat je altijd al doet. Bijvoorbeeld een thuis work-out voor je ontbijt, wandelen vlak voor of na de lunch, een work-out direct na je werk, of een yogales voordat je gaat slapen. Door je nieuwe gewoontes ‘vast te plakken’ aan jouw vaste routines, zijn ze makkelijker in je dag op te nemen. Ook belangrijk: ga vaker staan en minder zitten. Hoe minder je zit, hoe meer energie je krijgt. Spreek met jezelf af wat jij dit jaar vaker staand wilt doen. Bijvoorbeeld ’s ochtends altijd staand (of lopend) bellen. Of regel een tafelverhoger, zodat je tussen 15.00 en 16.00 uur staand achter de laptop werkt. Laat ook de bank vaker links liggen en kijk eens een half uur staand tv.

Structuur helpt om van je gedrag een automatisme te maken. Zet je sporttas in de ochtend alvast vast klaar, rol je (yoga)mat alvast uit voor de volgende sessie of zet je hardloopschoenen bij de deur. Zo maak je het jezelf extra makkelijk én heb je minder kans op tegenzin.

Zet jouw (kleine) doelen op een lijst. Door iets af te vinken, krijg je steeds weer even dat trotse gevoel: wéér een training gedaan, een kilo extra gelift, 5 minuten langer hardgelopen. Deze kortetermijndoelen werken goed omdat ze het beloningscentrum in je brein activeren. Ook langetermijndoelen helpen je om het bewegen vol te houden. Maak het sporten nóg leuker door jezelf te belonen als je jouw doelen hebt gehaald. Vier het met iets dat je blij maakt. Een dagje sauna bijvoorbeeld.

Om te blijven bewegen en sterke spieren te ontwikkelen, helpt het om je zo fit mogelijk te voelen. Genoeg slapen is heel belangrijk. Zorg voor een vast slaapritme en geef jezelf de rust die nodig is voor herstel. Als je goed bent uitgerust, maak je makkelijker gezondere keuzes. Ook als het om eten en drinken gaat. Vaker ontspannen is net zo belangrijk. Minder stress helpt je om goede voornemens vol te houden. Stress kost namelijk energie, en die kun je nu juist goed gebruiken om in actie te komen. Een ademhalingsoefening, een rustmoment op een drukke werkdag, na het eten samen een spelletje doen, je even terugtrekken met een boek: allemaal manieren om te ontspannen.