Vegan dieet

Je hoort steeds vaker over veganistisch eten en/of een vegan dieet, maar wat houdt het nou precies in, waar moet je op letten en hoe start je met een vegan leefstijl? Na het lezen van deze blog weet je de basis en ben je misschien wel geïnspireerd met recepten en producten om het ook eens te proberen.

Veganisme is een leefstijl waarbij je ernaar streeft om elk gebruik van dieren voor voeding, kleding, evenementen of andere doeleinden te vermijden. Dit betekent dus dat je geen vlees en vis eet (zoals vegetariërs), maar ook geen zuivelproducten, eieren, honing en E-nummers van dierlijke afkomst. Wat eet je dan nog wel? Gelukkig zijn er tegenwoordig heel veel alternatieve producten waarmee je de lekkerste vegan gerechten kan maken. Bekijk hiervoor de vegan voorraadkast.

Wat heb je voornamelijk in huis als je meer vegan eet en/of een vegan voedingspatroon volgt? We zetten het voor je op een rij:

• Granen, aardappelen en pasta: deze basis kan voor veel maaltijden gebruikt worden. Denk bijvoorbeeld aan speltpasta, boekweitnoedels of roggebloem. Ook de meeste pasta’s zijn volledig vegan. Alleen de varianten met ei niet. Check daarom altijd goed de ingrediëntenlijst;
• Groente en fruit: spreekt eigenlijk voor zich. Dit is altijd een bewuste keuze en ook een goed alternatief voor producten die niet passen in een vegan dieet;
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen zijn goedkoop en een ideale bron van eiwitten;
• Noten en zaden: deze zitten bomvol voedingsstoffen, waar je ook snel vol van zit. Dus voeg die cashewnoten, amandelen of zonnebloempitten vooral toe aan je curry of poké bowl;
• Tofu, tempeh en seitan: perfecte vervangers van vlees in klassieke gerechten, zoals curry’s, stoofgerechten en wraps;
• Paddenstoelen: Paddenstoelen zijn een goede toevoeging aan een vegetarische of veganistische maaltijd doordat ze veel voedingsstoffen bevatten zoals vezels, vitamine B1, foliumzuur en kalium. Het zijn echter geen vleesvervangers wat betreft voedingswaarde.
• Ei-vervangers: voor taart, gebak en quiche kun je in plaats van ei ook silken tofu, seitan, lijn- of chiazaad, plantaardige yoghurt of rijpe bananen gebruiken;
• Zuivelvervangers: plantaardige melk, yoghurt en room zijn goede opties. Er zijn steeds meer varianten op basis van soja, haver, amandel, erwt en lupine te koop.

Met het simpelweg laten staan van dierlijke producten ben je er nog niet. Plantaardige eiwitten hebben namelijk een andere samenstelling dan dierlijke eiwitten. Je moet er daarom meer van eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Diëtist Steffi Haazen: ‘Wanneer je volledig plantaardig, dus veganistisch, eet heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees en andere dierlijke producten eten. Je lichaam kan dierlijk eiwit namelijk makkelijker gebruiken dan plantaardige eiwitten. De verhoogde behoefte is zo’n 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.’

Daarnaast leveren dierlijke producten ook andere onmisbare voedingsstoffen. Belangrijk zijn vooral ijzer, omega 3-vetzuren en vitamine B12. Als je vegan eet, haal je die voedingsstoffen dus uit andere (plantaardige) bronnen. Hoe? Hier een paar voorbeelden:

• Combineer 2 plantaardige eiwitbronnen. Eet bijvoorbeeld peulvruchten, noten of tofu bij volkoren granen. Zo kan je lichaam makkelijker voldoende eiwit opnemen.
• Vitamine C uit groente en fruit bevordert de opname van ijzer door je lichaam. Doen dus: groente en fruit bij je vegan maaltijd te eten.
• Omega 3-vetzuren zitten vooral in vis. Plantaardige bronnen zijn: lijnzaadolie, lijnzaad en walnoten. Hieruit wordt omega 3 minder makkelijk opgenomen door je lichaam. Je kunt ook overwegen om een (plantaardig) supplement te gebruiken.
• Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten doen er daarom goed aan om vitamine B12-supplementen te slikken.

Als je 100% vegan eet, hoef je niets aan smaak of eetplezier in te leveren. Ga gewoon eens proeven en experimenteren. Met deze tips helpen we je op weg:

• Maak het jezelf makkelijk
  Begin met het zoeken van veganistische alternatieven voor je favoriete gerechten. Vervang bijvoorbeeld vlees door bonen, linzen, tofu of tempeh en gebruik plantaardige melk in plaats van zuivelmelk. Dit maakt het makkelijker overstappen naar (af en toe) vegan eten.
  
• Plan je maaltijden
  ​​​​​​​Maak een weekmenu en maak vooraf een boodschappenlijstje. Dit helpt je om gevarieerd en voedzaam te eten en voorkomt dat je terugvalt in oude eetgewoonten.
  
• Zoek bondgenoten
  Vind steun bij vrienden, familie en andere veganisten die met jou meedoen of die jou helpen bij je nieuwe levensstijl. Zo houd je makkelijker vast aan een vegan eetpatroon.

*Wij adviseren voor iedereen een gezond voedingspatroon volgens Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder en duurzamer te eten. Mocht je een speciale en/of medische reden hebben om een specifiek dieet te gaan volgen dan is het goed om altijd een diëtist om advies te vragen. De diëtist is de expert die jou kan helpen bij de juiste voeding voor jouw specifieke situatie, bij gezondheid en ziekte.

1. Vegan eten kan heel gezond zijn, vooral als je aandacht hebt voor ijzer, eiwit, vitamine B12 en omega 3-vetzuren (zie hierboven). Eet volop verse, pure en zo onbewerkt mogelijke producten. Denk aan groente en fruit, noten, zaden, pitten en granen. Ook tofu en tempeh zijn gezond. Zo krijg je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnen. Check bij kant-en-klare vlees- en zuivelvervangers het etiket en kies producten die zo min mogelijk toegevoegd zout en suiker bevatten.

2. Mooi meegenomen: vegan eten is goed voor je gezondheid, de planeet, het dierenwelzijn én je portemonnee. Recepten en tips om gezond en volwaardig vegan te eten vind je in de gratis Mijn Leefstijlcoach app, bijvoorbeeld in de challenge ‘Betaalbaar en gezond vegan avondeten’.

3. Wees lief voor jezelf. Verwacht niet dat je van de ene op de andere dag alle dierlijke producten kunt mijden. Je zal je vast nog wel eens vergissen en een ingrediënt over het hoofd zien. Je gedrag veranderen is nu eenmaal een proces. Geef jezelf de tijd om te wennen aan je nieuwe leefstijl. En vooral: geniet ervan!